Allenamento per ciclisti

Il lavoro passa attraverso microcicli di quattro giorni, alternando attività mirate all’aumento della forza, alla velocità, senza dimenticare il recupero. un programma intenso ma mirato al ciclismo.

 

Allenare, vuol dire abituare, o meglio adattare un atleta, in questo caso un ciclista, ad eseguire un lavoro, cercando di svolgerlo nel miglior modo possibile e con velocità, sfruttando al meglio le personali capacità energetiche. Per fare ciò, l’organismo effettua continui adattamenti fisiologici, respiratori, metabolici, cardiocircolatori, biochimici e biomeccanici.

L’allenamento che  propongo, a cui sono giunto dopo molte esperienze fatte nel corso del mio ventennale impegno con i ciclisti professionisti, è frutto di mie convinzioni, mi si scampi dalla pretesa di spacciarlo come il miglior modello esistente, ma è quello che reputo più giusto secondo, appunto, le mie esperienze personali. Posso però affermare di aver ricevuto molte soddisfazioni dall’applicazione di tale modello in questi ultimi anni, logicamente ogni anno apporto sempre delle piccole modifiche, perché di volta in volta si acquisiscono sempre nuove esperienze e non si smette mai di imparare.

 

QUALI SONO GLI OBIETTIVI DI UN ALLENAMENTO?

Lo scopo di un allenamento ottimale è quello di migliorare le capacità muscolari, tecniche ed atletiche del ciclista, con un’attività mirata a tale finalità.

 

QUALI SONO LE CARATTERISTICHE DI UN PIANO D’ALLENAMENTO?

Le caratteristiche peculiari di un piano di allenamento sono l’intensità, la durata, la frequenza e la modalità con cui questo lavoro viene effettuato.

Per intensità si deve intendere la qualità e la quantità del lavoro che deve essere sempre crescente nel tempo, i parametri possono essere la frequenza cardiaca ed i watt di potenza.

 

COME POSSIAMO CLASSIFICARE LE FASI DI LAVORO?

Fase di avvicinamento al lavoro, fase di lavoro vero e proprio e fase di recupero. Tuttavia, all’interno di ogni seduta di lavoro si devono distinguere anche una fase di riscaldamento, una fase di condizionamento ed una fase di defaticamento.

 

COSA SI INTENDE PER FASE DI AVVICINAMENTO GENERALE AL LAVORO SPECIFICO?

Si tratta di lavoro in palestra per tonificare e rafforzare quei muscoli che devono essere protagonisti nel gesto atletico del ciclista. Un tipo di attività intesa a migliorare la forza e non eccessivamente ipertrofizzante, perciò è importante ricordare sempre di fare attenzione al rapporto peso/potenza.

Tra queste attività rientra il footing, sempre volto al rafforzamento muscolare da una parte e alla creazione di adattamenti cardiocircolatori dall’altra. Quindi corsa in salita ripida con arto inferiore a 90° di intensità massimale ed alattacida.

Bicicletta, lavorando tuttavia sull’agilità mantenendosi perlomeno a 90/100 rpm su percorsi pianeggianti, ondulati, a ritmo costante.

Si può altresì svolgere altre attività alternative là dove è possibile, come il pattinaggio, sci, ski roller. Sarà importante effettuare esercizi a corpo libero e stretching ad inizio e fine allenamento.

 

COSA VUOL DIRE FASE DI LAVORO SPECIFICO IN BICICLETTA? 

Per prima cosa è bene valutare la soglia anaerobica con test adeguati, utile a questo scopo, per esempio, il TEST CONCONI.

Una volta individuati i ritmi di allenamento basati sulla frequenza cardiaca, si può iniziare l’attività, concentrandosi solo sul lavoro in bicicletta, trasformando tutto quanto fatto finora in gesto atletico. Il lavoro si basa sempre sul concetto dei “MICROCICLI”: un buon ciclista deve essere potente, ma nello stesso tempo non deve perdere una caratteristica fondamentale che è la velocità, ma non basta. Questi deve avere anche doti di fondo, ecco che allora, c’è l’esigenza di allenare tutte e tre queste capacità, alcune delle quali già trattate nel periodo di avvicinamento al lavoro specifico.

Nel mio programma di lavoro dedico il primo giorno di allenamento alla forza, il secondo alla velocità, il terzo al fondo, il quarto sarà di recupero e dal quinto riparto con il lavoro del primo ma intensificato. In tal modo viene a costituirsi un programma di lavoro basato su microcicli da 4, per cui ogni quattro giorni lavoro sulla forza, ogni 4 sulla velocità e così pure sul fondo, curando anche il riposo ogni quattro giorni, per il recupero.

Urgono poi ulteriori differenziazioni. Per lavoro di forza, si può intendere FORZA RESISTENTE, FORZA ESPLOSIVA, FORZA MASSIMALE, così pure il lavoro di velocità può essere a RITMO COSTANTE, e A VARIAZIONI DI RITMO.

Come si deduce, dunque l’attività non è mai statica, il suo dinamismo lo si avverte in ogni microciclo, in quanto i carichi si intensificano sempre più, proprio per adattare progressivamente il ciclista a lavori sempre maggiori.

 

nelle foto Il Dr.Giuliano Peruzzi con gli atleti professionisti del team Caja Rural

 

a cura del Dr. Giuliano Peruzzi Medico Chirurgo

Specialista in Endocrinologia e Medicina dello sport

FISIORADI Pesaro –www.fisioradi.it-info@fisioradi.it