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IL COACH: SI FA PRESTO A DIRE PASTA

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Dai carboidrati all’indice glicemico, ecco vantaggi e controindicazioni della pietanza più consumata nella “dieta mediterranea”

 

Parlando di regimi alimentari, diete e stili di vita, la cosiddetta “dieta mediterranea” – e cioè l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli che vivono nel bacino del Mediterraneo – è un concetto che richiama subito alla mente il consumo di cereali e, in modo particolare, della pasta. Alla base del concetto di questo stile di alimentazione, infatti, oltre alla quantità di calorie, troviamo che la provenienza di tali calorie dovrebbe derivare per circa il 60% dai cereali, oltre che da verdure, legumi, frutta, pesce e carne bianca.

In realtà, già da molti anni siamo a conoscenza dell’indice glicemico inventato da Jenkins nel 1982 che ci aiuta a distinguere l’impatto che un alimento ha sul nostro organismo: l’indice glicemico misura la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia dopo il pasto, rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.

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Questo indice sta lentamente soppiantando il concetto di caloria, ma purtroppo è ancora troppo poco utilizzato, soprattutto in ambito sportivo, dove invece dimostra di avere un’utilità fondamentale. Per uno sportivo è determinante trovare il giusto equilibrio tra macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), in particolar modo rispetto alla disciplina sportiva praticata e rispetto al momento in cui tali macronutrienti vengono assunti, se prima, durante o dopo l’attività fisica. La massima performance non può prescindere dal giusto rapporto di tali elementi e dalla qualità degli stessi e anche la fase dopo lo sport, cioè quella deputata al recupero, necessita di un’attenzione fondamentale: in altre parole, ogni sportivo e atleta deve scegliere accuratamente la qualità dei macronutrienti che mette nel piatto, perché la performance ne uscirà migliorata o compromessa anche in base a questa scelta.

Quale pasta consumare?
I carboidrati come frutta e verdura, con un basso indice glicemico, quindi sono sicuramente indispensabili, perché gli sbalzi glicemici durante l’attività sportiva possono indebolire la performance, ma altrettanto importanti diventano i carboidrati ad alta densità nella fase di supporto e di recupero del dispendio energetico avuto durante l’attività fisica.

La pasta in particolare è molto consumata da tutti gli sportivi, in particolare dagli sportivi di endurance che, seguendo una pratica consolidata nel tempo nella fase pre gara, rischiano spesso di eccedere con comportamenti dettati dalla moda, come la pasta con la marmellata, solo perché qualche campione del passato la consumava.

 

 

Detto questo, la pasta può comunque rappresentare un’ottima scelta di carboidrato ad alta intensità sia prima che dopo la performance, seguendo comunque un corretto timing di assunzione.
Di paste in commercio ne esistono di moltissime varietà: dalle più comuni di grano duro, al kamut, al riso, all’avena, alla soia, al farro, proteiche e senza glutine. Oggigiorno la scelta è molto vasta, ma la cosa prima di tutto da chiarire è che qualsiasi sia l’origine della pasta che andremo a consumare, la prima scelta da compiere è sulla lavorazione a cui è stata sottoposta prima della vendita: essa può principalmente essere integrale oppure raffinata.

La raffinazione è un processo che comprende una serie di trasformazioni alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà di interesse. Durante la raffinazione della farina, si asportano il germe e la parte esterna del chicco. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l’organismo.

Dal punto di vista nutrizionale, la pasta integrale è molto simile a quella “di semola” o “di semolato” bianca; vanta però un maggior contenuto in fibre, un apporto lipidico e proteico leggermente superiori e una minor concentrazione di carboidrati (anch’essa poco significativa). Si evidenziano anche quantità più importanti di vitamine (soprattutto del gruppo B, in particolare la Niacina, ma anche della E) e di sali minerali (prevalentemente magnesio, ferro e potassio).

Gli unici svantaggi della pasta integrale sono che è meno conservabile ed in generale risulta meno appetibile di quella raffinata. La pasta integrale ha “più o meno” le stesse calorie della pasta bianca, ma presenta un Indice Glicemico decisamente più contenuto (con variazioni legate alla forma del trafilato), mentre l’indice di sazietà è leggermente superiore.

Attenzione ai falsi integrali
È necessario fare attenzione ai casi di “falsi” prodotti integrali: la maggior parte di essi è prodotta con farina raffinata industrialmente (la cosiddetta 00) a cui viene aggiunta una crusca devitalizzata e finemente rimacinata, ossia un residuo della lavorazione di raffinazione. I benefici dell’alimento integrale in questo caso non esistono più, mentre il prezzo è notevolmente superiore alla pasta raffinata.

Oggi esistono anche moltissimi tipi di pasta che danno ottimi apporti proteici, adatti sia agli sportivi per supportare la crescita o il mantenimento muscolare, sia adatti per chi segue regimi dietetici per il dimagrimento. Sono prodotti solitamente preparati appositamente dalle industrie produttrici di integratori ed hanno un elevato apporto proteico, un basso indice glicemico e un ridotto apporto di carboidrati.

a cura di Iader Fabbri Copyright © INBICI MAGAZINE

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