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COME NUTRIRSI, FODMAP: UN POTENZIALE PROBLEMA ANCHE PER IL CICLISTA?


Disturbi gastrointestinali: a volte la colpa è dei carboidrati a corta catena scarsamente assorbiti a livello intestinale

 

La perfetta salute dell’intestino rappresenta un obiettivo tanto essenziale (in quanto alla base di un equilibrato funzionamento dell’organismo), quanto difficilmente raggiungibile, visto che non è affatto semplice identificare l’entità dei problemi che sono alla base di un disturbo “funzionale”, ovvero un insieme di sintomi in assenza di alterazioni fisiche rilevabili. In questo ambito, un ruolo di particolare rilievo ce l’hanno i cosiddetti FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Mono-saccharides And Polyols), ovvero carboidrati a corta catena scarsamente assorbiti a livello intestinale che diventano oggetto di fermentazione da parte di batteri intestinali favorendone uno squilibrato incremento con conseguente accumulo di liquidi, produzione di gas e sviluppo di sintomi quali gonfiori, dolori, diarrea e stitichezza.

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Quali categorie di molecole possono essere classificate tra i FODMAP?

·        Fruttosio e relativi polimeri oligosaccaridici a catena corta

·        Galatto oligosaccaridi

·        Disaccaridi

·        Monosaccaridi

·        Polioli/Alditoli (ad esempio come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo)

 

 

Come indicato in tabella, sostanze appartenenti alle suddette categorie si trovano in numerosi alimenti che, in caso accertato di specifiche problematiche, dovrebbero essere eliminati dal ciclista per un periodo compreso generalmente dalle 2 alle 6 settimane e comunque fino alla remissione dei sintomi, al termine della quale possono essere reintrodotti gradualmente limitandone l’assunzione.

Ma gli alimenti non dovrebbero essere l’unica preoccupazione del ciclista in quanto anche numerosi integratori alimentari possono contenere sostanze appartenenti in particolare alla famiglia del Fruttosio, dei Fruttani e dei Polioli. Anche la loro assunzione potrebbe quindi, in soggetti sensibili ai FODMAP, generare in acuto o in cronico sintomi gastrointestinali anomali e incompatibili con la performance, tra cui appunto gonfiori, dolori, diarrea e stitichezza. Anche in questo caso, pertanto, la lettura dell’etichetta si rivela di fondamentale importanza per identificare il prodotto più adatto alle specifiche esigenze di ogni consumatore. I disturbi intestinali di carattere funzionale possono quindi essere affrontati e in molti casi risolti, anche mediante una razionale gestione nell’assunzione di alimenti e integratori contenenti FODMAP.

 

 

 

 

 

 

LATTOSIO

Alimenti ricchi

Alimenti poveri

Latte vaccino

Latte povero di lattosio

Latte di capra

Formaggi stagionati tipo parmigiano,

Latte di pecora

 

Yogurt da latte vaccino o di capra o di pecora

 

Gelato

 

Panna

 

Formaggi freschi

 

FRUTTOSIO

Alimenti ricchi

Alimenti poveri

Mele

Banane mature

Ciliegie

mirtilli,

Mango

Pompelmo

Pesche

Uva

Pere

Limoni

Cocomero

Lime

Ananas

frutto della passione

Cocco / Latte di cocco

Fragole

frutta in scatola

Lamponi

frutta essiccata

Agrumi

succhi di frutta

 

asparagi

 

Carciofi

 

Miele

 

sciroppo d’agave

 

dolcificanti con fruttosio

 

Salse tipo Ketchup

 

Alcolici tipo sherry e porto

 

Bibite con fruttosio

 

FRUTTANI

Alimenti ricchi

Alimenti poveri

Carciofi

Erbette

Asparagi

Biete

barbabietole

germogli di soia

cavolini di Bruxelles

Peperoncini

broccoli

Lattuga

Cavolo

Carote

Finocchi

Sedano

Cicoria

erba cipollina

Radicchio

Mais

Aglio

Melanzana

Porri

Fagiolini

Cipolle

Pomodori

Piselli

Patate

Scalogno

Spinaci

Lenticchie

Riso

Ceci

Mais e prodotti derivati

fagioli

Prodotti senza glutine

Mele

 

pesche bianche

 

caki

 

Anguria

 

Pistacchio

 

Grano

 

Segale

 

orzo

 

GALATTANI

Alimenti ricchi

Alimenti poveri

Ceci

Latte povero di lattosio

Lenticchie

Formaggi stagionati tipo parmigiano,

Fagioli

 

Soia

 

Broccoli

 

POLIOLI

Alimenti ricchi

Alimenti poveri

Mele

Banane

Albicocche

Mirtilli

Ciliegie

Agrumi

Pere

Uva

Pesche

Melone

More

Kiwi

Susine

Lamponi

Prugne

Glucosio

Anguria

Aspartame

Avocado

 

Cavolfiore

 

Funghi

 

Piselli

 

Dolcificanti artificiali (sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo)

 

 

A cura del dottor Alexander Bertuccioli – Copyright © INBICI MAGAZINE

 

Chi è il  Dr Alexander Bertuccioli

Biologo nutrizionista Perfezionato in Nutrizione in Condizioni Fisiologiche

Professore (a.c.) – Laboratorio di valutazione antropometrica  Dipartimento di Scienze Biomolecolari

DISB – Scuola di Scienze Biomediche, Università degli Studi di Urbino “Carlo Bo”

www.uniurb.it

Comitato scientifico Associazione Italiana

Fitness e Medicina – AIFeM – www.aifem.it

Comitato scientifico Federazione Italiana

Fitness – FIF – www.fif.it

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