LA PREPARAZIONE DELL’ATLETA

12 Marzo 2017 Senza categoria

Dopo il letargo invernale riparte il nostro programma “remise en fome”. Dalle sedute di forza resistenza alle variazioni, ecco come riacquistare la condizione ottimale nel minor tempo possibile

Il letargo è già finito. I mesi consacrati ai rulli, alla cyclette e alle uscite domenicali può dirsi definitivamente archiviato. Senza rimpianti.

Da marzo si risveglia il movimento ciclistico internazionale e, con i professionisti, anche i ciclo-amatori tornano gradualmente sui pedali. Dopo un mese di riposo psicofisico – la scelta ottimale per ricaricare le energie nervose e per dare un po’ di tregua ad un fisico pesantemente sollecitato dagli sforzi agonistici – si torna a fare sul serio.

Nel nostro programma “remise en forme”, il primo aspetto da curare è il fondo di base e dunque – dopo un inverno tra palestra e piscina – occorre iniziare con un lavoro di quantità, approfittando del weekend per pedalare dalle 3 alle 5 ore. In settimana iniziamo a lavorare sulla qualità facendo lavori specifici.

credit by Bettiniphoto

E’ chiaro che i carichi di lavoro vanno attentamente calibrati in base alla condizione atletica del ciclo-amatore: chi durante l’inverno ha svolto un lavoro di mantenimento, mettendo su al massimo 3-4 chili, potrà seguire una determinata tabella; chi invece si è fermato completamente – e dunque deve smaltire più chili – dovrà necessariamente seguire un altro programma di training. In ogni caso, non mi stancherò mai di ripetere che interrompere totalmente l’attività fisica durante l’inverno è un grave errore, soprattutto dopo i 40 anni. La sedentarietà si ripercuote, infatti, sull’elasticità cardiaca e riprendere un tono muscolare accettabile diventa, anno dopo anno, sempre più faticoso. Pertanto, in certi periodi, si può certamente ridurre l’intensità dell’attività fisica, ma non si può drasticamente azzerarla.

Il primo step dei lavori specifici per ripartire con gli allenamenti sono le SFR (sedute forza resistenza) che ci consentono di riacquistare, in tempi relativamente brevi, il giusto tono di muscolatura. L’allenamento, che concentrerei al martedì, consiste nel pedalare per circa 2-3 minuti su una salita dalla pendenza media del 6-8% a circa 50 RPM (ritmo pedalata minuto), lavorando al 70-80% della soglia massimale. Occorre concentrarsi molto sulla muscolatura, curando in particolare la spinta e la trazione, limitando al massimo l’utilizzo di busto, schiena e braccia. La seduta comprende cinque ripetizioni intervallate da circa 2 minuti di recupero da svolgere per cinque volte per poi passare a dieci ripetizioni quando l’esercizio è stato metabolizzato a livello muscolare. Al mercoledì farei una rullata (o uscita) tranquilla di circa un’oretta, curando in particolare l’agilità, con un’andatura media di 90/100 pedalate al minuto. Il giovedì inizierei invece con le variazioni. Dopo un riscaldamento in salita (8-10% di pendenza) 30 secondi di progressione così suddivisi: 10 secondi in piedi sui pedali in progressione, 10 secondi seduti cercando di mantenere la velocità raggiunta e 10 secondi pedalando sui pedali arrivando alla massima capacità. In seguito è necessario svolgere 30 secondi di recupero a bassa velocità, recuperando il più possibile. La variazione va ripetuta almeno cinque volte; anche in questo caso bisogna incrementare a dieci le ripetute 30” per 30”.

Venerdì lavoro di scarico ricordando a tutti che, contrariamente a ciò che pensano spesso i cicloamatori, anche il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento. Poi arriviamo finalmente al weekend, ovvero i due giorni in cui, si presume, siamo più liberi dal lavoro e dunque abbiamo più tempo per dedicarci, senza l’assillo dell’orologio, ad uscite sui pedali più lunghe. Qui possiamo fare almeno tre salite dai 3 ai 10 chilometri secondo la propria condizione e secondo le gare previste, mantenendo un’andatura al fondo medio (circa l’80% della propria soglia).

E’ molto importante che l’amatore si renda conto che non ha alcun senso logico imitare i professionisti che, normalmente, modulano il loro allenamento in funzione di una grande corsa a tappe, dunque devono prepararsi a tre settimane di sforzi importanti e continuativi. L’amatore, invece, è impegnato perlopiù in corse di un giorno, intervallate abitualmente da una settimana di relax e dunque l’intensità dell’allenamento dev’essere proporzionalmente commisurata allo sforzo che si è chiamati ad affrontare. Il lunedì poi lo utilizzeremo per il riposo assoluto che, ripeto, dev’essere vissuto come un momento necessario.

In ogni caso, a tutti consiglio, prima di iniziare la stagione, si sottoporsi a qualche test sotto la supervisione di un preparatore che può indicarci le giuste frequenze, un elemento molto importante per l’allenamento. Perché se si lavora a frequenze troppo alte o troppo basse, la resa dell’allenamento è più scarsa e, in alcuni casi, può anche seriamente nuocere all’organismo. Allo stesso modo è fondamentale affidarsi ad un buon esperto di biomeccanica, perché se la postura in bicicletta non è corretta, rischiamo di vanificare gran parte del nostro allenamento.

Per adesso ci fermiamo qui. Nella prossima puntata parleremo di frequenze, di Vam (Velocità Ascensionale Media) e di rapporto peso/potenza.