LA PREPARAZIONE DELL’ATLETA

Come recuperare da un’annata massacrante e, soprattutto, come prepararsi alle fatiche della stagione successiva? Ecco i consigli per non sbagliare

 

 

Come recuperare da una stagione intensa? Come rimettersi in moto e in che modo scongiurare i rischi di una “stagione no”? Ne parliamo con l’ex professionista Wladimir Belli, anzi ne scriviamo a “quattro mani”. Dal riposo psicofisico ai test di valutazione, ecco il percorso da seguire per smaltire le scorie di un’annata massacrante e ripartire con le energie necessarie per una stagione vincente. 

 

IL RIPOSO PSICOFISICO, ALMENO UN MESETTO – Una stagione di corse significa, per un professionista, percorrere anche 35mila chilometri, affrontando anche fino a 90 giorni di gare, rimanendo spesso lontano dalla famiglia. Per questo, l’inverno è – in primis – un “toccasana” per recuperare energie mentali. Un mesetto a casa coi propri cari, in relax, è necessario per smaltire lo stress da competizione, magari con una bella vacanza, al caldo, per assaporare quel profumo d’estate che, nella stagione ciclistica è invece un periodo di pieno lavoro. Normale anche mettere su qualche chilo, il limite giusto, per poi lavorare senza incorrere in problemi, è quello dei 3-4 kg.

Stressante è peraltro anche la stagione del granfondista, l’amatore. Costretto a trovare la forza di allenarsi dopo magari una dura giornata lavorativa, l’obiettivo è rimanere in forma per sfidare in primis i propri limiti e poi amici e avversari, nelle tante Gran Fondo che ogni stagione propone. Il recupero psico-fisico è una necessità cosi come per gli amatori in età avanzata è fondamentale svolgere delle uscite di mantenimento, un paio a settimana. Con l’età, infatti, si tende a perdere elasticità muscolare e cardiaca, quindi si perdono battiti a frequenza alta. Rimanere fermi troppo a lungo significa poi faticare enormemente per tornare ai livelli pre stop.

SI RICOMINCIA, CAMMINANDO IN SALITA E IN MONTAGNA – Esaurito il mese di recupero è il momento di ricominciare, a salire di condizione. Considerando le poche ore di luce di autunno e inverno, sia i pro che gli amatori usano poco la bici e la strada e adottano molto la pratica delle camminate in salita e in montagna, utili per fare comunque un po’ di fatica ma in mezzo alla natura, nel silenzio, senza traffico e smog. A differenza della bicicletta, che fa usare poco gli arti superiori, con la camminata si coinvolge nello sforzo anche la parte alta del busto e delle braccia, alzando velocemente la frequenza cardiaca. Oltretutto il corpo, camminando, si scalda velocemente e la velocità, molto ridotta, non fa patire il freddo, che invece in bici sarebbe un nemico molto fastidioso. Da evitare la corsa in pianura, che va ad impattare la muscolatura con il terreno, andando ad infiammare tendini e quant’altro.

LA MTB – Un po’ come la camminata, è utile per recuperare dal punto di vista psicologico, per il contatto con natura e silenzio, ma anche per divertirsi facendo qualche salto, qualche mulattiera, giusto per ritrovare anche un po’ di concentrazione. Dal punto di vista cardiaco, anche con la MTB i battiti salgono velocemente, per la difficoltà dei percorsi e per la scarsa aderenza al terreno delle ruote.

 

PISCINA E ALPINISMO – Per chi ama il nuoto, si tratta di un attività breve ma intensa. Sia il trascinamento del corpo in acqua che l’intero suo movimento sono un’ottima alternativa agli sport invernali. Chi ne ha però le capacità e la possibilità può fare sci alpinismo, altro sport alternativo e sicuramente complementare al ciclismo, che non si può però improvvisare.

LA PALESTRA – Una tendenza molto in voga negli ultimi anni. Non bisogna farsi tentare e cadere nell’errore di carichi eccessivi di lavoro, meglio utilizzare macchinari che tonifichino la muscolatura senza esagerare. Ricordiamoci che il peso ce lo dobbiamo poi, per una stagione, trascinare sulle salite. Bene tonificare la parte alta del busto, tranne che per gli amatori che svolgono, durante la giornata, lavori manuali. In quel caso è inutile lavorare ancora su una muscolatura che già usano quotidianamente. E’ molto importante lo stretching e fare lavori specifici per addominali e dorsali, muscoli che poi servono per avere stabilità in bici e riuscire a scaricare il giusto numero di watt sui pedali. Ok anche gli esercizi a corpo libero, che danno potenza esplosiva e migliorano l’elasticità.

ALLENAMENTO SUI RULLI – Le ultime tecnologie ci mettono a disposizione ciclosimulatori con programmi virtuali. L’allenamento sul rullo è diventato così finalmente anche divertente, si può rimanere nel proprio box ma gareggiare, sfidando avversari virtuali. A differenza dei ciclosimulatori di vecchia generazione, i più nuovi riproducono un tipo di pedalata che è molto simile a quella della strada. Però attenzione, fare attività statica, alla lunga, può logorare.

USCITE DOMENICALI – Si fanno spesso anche con freddo e temperature rigide. Basta avere l’accortezza di un buon riscaldamento, affrontando qualche salitella, senza mai esagerare, cercando di tenere una frequenza cardiaca sui livelli dell’estate. Il freddo vasocostringe, dunque si perdono battiti.

 

 

TEST DI VALUTAZIONE – Necessariamente svolto da un professionista del settore, è fondamentale per avere le soglie cardiache sulle quali poi lavorare. Dunque: fondo lento, fondo lungo, fondo medio, soglia e soglia salita. La tabella da seguire non può essere una sorta di copia & incolla di quelle altrui, le variabili sono tante e divergono per ogni ciclomotore: dalle caratteristiche fisiche agli obiettivi, passando per il tempo che si ha a disposizione. Diverso il discorso per i professionisti, che già a dicembre fanno i primi raduni. Molto gettonato il sud della Spagna, località quali Benidorm e Calpe vengono, da qualche anno, prese d’assalto dalle squadre, per iniziare a pedalare a temperature miti e costanti, senza ad esempio gli sbalzi climatici che si possono avere a Tenerife (gettonata sino a qualche anno fa). Nei primi raduni si effettuano i test medici, si “fa gruppo”, si testano materiali tecnici, bici, ruote, scarpe selle e quant’altro. In più ci si confronta con diesse e preparatore, cominciando a stilare il calendario di gare. Per i primi test di valutazione, per iniziare a lavorare con le giuste soglie, nei pro si usa ormai da anni il misuratore di potenza. Ma questo è un discorso che affronteremo nelle prossime puntate.

 

a cura di Wladimir Belli e Fabio Panchetti – Copyright © INBICI MAGAZINE