SPORT & ALIMENTAZIONE. VERDURE SÌ, MA OCCHIO AL TIMING

Ricche di fibre e sostanze nutrienti, ma assumerle prima della gara può essere un rischio. Ecco come ingerirla in modo intelligente

E’ ormai assodato il ruolo delle verdure come elementi essenziali per un’alimentazione sana e regolare. Le verdure, infatti, garantiscono benefici indiscussi grazie al loro contenuto di micronutrienti (vitamine e minerali), di fibre e di sostanze dal valore antiossidante e nutraceutico.

Nella pianificazione alimentare del soggetto “non atleta” il loro consumo viene generalmente suddiviso tra i pasti principali, non prestando particolare attenzione all’ottimizzazione dei fenomeni digestivi. Nell’atleta ovviamente non è possibile procedere in questa direzione, in quanto l’ottimizzazione dei fenomeni digestivi diventa un aspetto essenziale per garantire una performance ottimale. Una digestione non ottimale potrebbe infatti causare problematiche importanti – quali gonfiore e discomfort addominale – fattori in grado di ostacolare una piena efficienza dinamica ventilatoria e, di conseguenza, una respirazione sufficiente a sostenere l’elevata produzione di energia. Un quadro che potrebbe generare una marcata limitazione delle dinamiche prestative e della capacità atletica.

Qual è il principale fattore limitante alla base di questo fenomeno? In prevalenza la ridotta densità nutrizionale di molti vegetali che – di fronte ad un elevato contenuto di fibra e acqua – mostra un più limitato contenuto di micro e soprattutto macronutrienti. In pratica significa che un importante volume di alimento, in grado cioè di occupare uno spazio significativo nell’apparato digerente, fornisce nel contempo un limitato quantitativo di sostanze nutrienti rispetto ad altre tipologie di alimenti. Apparentemente potrebbe sembrare in contraddizione con quanto detto nell’introduzione dell’articolo. Perché come può essere essenziale una categoria di alimenti con caratteristiche potenzialmente in grado di costituire un limite per la performance atletica? Lo può essere in quanto fornisce una serie di sostanze in assenza delle quali l`organismo non può mostrare una piena efficienza metabolica.

Come orientarsi quindi? Risulta fondamentale gestire il timing di assunzione, ovvero assumere questi vegetali nei momenti in cui non costituiscono un ostacolo alla digestione ma, al contrario, possano essere digeriti e assimilati con piena efficienza ed efficacia sfruttandone pienamente le proprietà nutrizionali.

La considerazione di base deve essere quindi relativa a quando si svolge l’allenamento e, soprattutto, la competizione. Un pratico e semplice modo di procedere infatti potrebbe essere quello di limitare (e si badi bene non eliminare, quindi riducendo per esempio il consumo del 40-60%) il contenuto di verdure nei due pasti precedenti e nel pasto successivo a una gara o a un allenamento di notevole intensità. Questo con la finalità di garantire la massima fornitura di macronutrienti, tra cui sostanze dalla funzionalità energetica in primis, limitando l’assunzione di alimenti ricchi di fibre e dalla bassa densità nutrizionale come, in genere, i vegetali. Ripristinandone successivamente i quantitativi regolari nei giorni di recupero pianificandone un’adeguata assunzione.

La pratica quindi piuttosto diffusa di includere importanti quote di verdure nel pasto pre-allenamento o pre-gara rappresenterebbe potenzialmente una scelta piuttosto rischiosa in quanto troppo gravosa dal punto di vista digestivo. Inoltre, occorre ricordare come il bilancio dei micronutrienti e antiossidanti ottenibile attraverso il consumo di verdure non risenta tanto della singola assunzione in acuto (prima dell’attività) quanto in prevalenza di una costante e regolare assunzione effettuata in cronico, permettendo quindi una bilanciata suddivisione tra pasti dove il contenuto di verdure è superiore e pasti dove il contenuto è inferiore, portando comunque ad un bilancio positivo nel lungo termine. Le verdure rappresentano quindi elementi essenziali per un’equilibrata gestione alimentare, soprattutto per l`atleta, a patto che la gestione del timing porti ad un’adeguata assunzione in cronico, privilegiando i pasti lontani dagli allenamenti ed evitando così di appesantirsi inutilmente prima della prestazione.

a cura del Dr Alexander Bertuccioli – Copyright © INBICI MAGAZINE

Chi è il  Dr Alexander Bertuccioli

Medico Chirurgo, Biologo nutrizionista Perfezionato in Nutrizione in Condizioni Fisiologiche

DISB – Scuola di Scienze Biomediche, Università degli Studi di Urbino “Carlo Bo”

European Sport Nutrition Society ESNS Fellowship

Comitato scientifico Associazione Italiana  Fitness e Medicina –

Comitato scientifico Federazione Italiana  Fitness