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TRAINING DI GRUPPO

TRAINING DI GRUPPO



Dallo spinning al bike-training, bufale e verità di chi si prepara tra quattro mura

 

Nell’introdurre il tema di come un ciclista – dal cicloturista all’amatore fino all’agonista – possa allenarsi, su una bicicletta al chiuso, assieme ad un gruppo di persone, si potrebbero immaginare due realtà molto diverse, ovvero all’interno di una sala allestita con rulli o biciclette a volano fisso.

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Rulli Atleti agonisti, che fanno del ciclismo la loro professione o la primaria attività lavorativa, si allenano assieme in un giorno in cui non è prevista, per vari motivi, un’uscita su strada. Avendo nel ciclo computer tutti i riferimenti richiesti, quali ad esempio RPM (rivoluzioni per minuto), misuratore di potenza, velocità e frequenza cardiaca, ogni atleta è in grado di gestire, in sella alla propria bicicletta, l’allenamento previsto. I rulli vengono diffusamente utilizzati anche da ciclisti amatori che, non avendo la possibilità di uscire nelle ore del giorno, o avendo poco tempo a disposizione, predispongono uno spazio dedicato per svolgere il loro allenamento.

Biciclette a volano fisso (in commercio ne esistono oramai di numerose tipologie e costi). Persone con diversi livelli di preparazione fisica svolgono – nel proprio appartamento o all’interno delle palestre – un’attività fisica con impegno cardiovascolare, respiratorio e muscolare, di varia intensità.

Il secondo tipo di attività viene oramai diffusamente chiamato “Spinning”, ovvero pedalare in palestra con un istruttore più o meno qualificato, quei  50 o 60 minuti in cui si “girano le gambe” e si suda. 

Credo sia di fondamentale importanza distinguere i significati di termini quali “indoor cycling”, “Spinning” o allenamento in bicicletta (bike training). Quest’ultimo, nella sua accezione generale, può essere svolto sia indoor che outdoor.

Lo “Spinning” (che significa ruotare, girare) è un marchio registrato che indica un’attività cardio-fitness che, dal 1995 in Europa, si è diffusa grazie all’americano Johnny Goldberg, che ebbe la geniale idea di creare un’attività di gruppo svolta su una bicicletta strutturata come una lezione aerobica all’interno delle palestre.

 

 

Molti ciclisti guardano con disappunto tale attività e diffidano dall’andare ad allenarsi all’interno di “quattro mura”. Il particolare che vorrei sottolineare è che in effetti, purtroppo, nel tempo, lo “Spinning” si è allontanato molto dalla sua funzione originaria, ovvero pedalare in maniera sicura ed allenante, in maniera propedeutica al ciclismo. Se avesse continuato ad essere svolto per l’obiettivo che si era posto originariamente, sarebbe stata un’ottima alternativa ai rulli perché, oltre ad allenare, predisponeva ad una essenziale socialità e condivisione, poiché svolta in gruppo. Sarebbe stato possibile vedere, oggi, dopo due decenni dalla sua introduzione, molti ciclisti pedalare in spazi specifici, molte squadre di ciclismo aderire a programmi di allenamento per i loro atleti amatoriali, che durante la settimana non hanno la possibilità di uscire in bici, ma hanno comunque voglia di mantenere la loro forma psicofisica e stare assieme (l’aspetto di convivialità è uno dei punti di forza del ciclismo).

Vista l’esplosione di richieste di questa attività fitness, nei centri sportivi, milioni di  persone si sono certificate come “istruttori di Spinning”, senza alcuna garanzia di un background scientifico (medicina dello Sport, fisiologia del movimento ecc.) né sportivo né tecnico. E quando, in un’ottica di business, la quantità ha il sopravvento sulla qualità, la salute della persona viene completamente persa di vista. Spinning quindi diventa, nel tempo, un qualcosa di completamente sganciato da ciò che si fa su una bicicletta che scorre su due ruote, tanto ad esempio da indurre persone (anche prive di qualsiasi preparazione fisica) a stare un’ora fuori sella, con gravi conseguenze sulla salute (sovraccarico delle articolazioni, postura completamente scorretta,  causa scatenante o aggravante di sintomatologie e patologie non solo della colonna vertebrale o degli arti inferiori).

In merito a questo, voglio mettere in rilievo un aspetto di fondamentale importanza: per la riabilitazione da infortuni, i medici di base o specialisti, consigliano sport adeguati a scopo terapeutico, tra cui molto di frequente proprio la bicicletta, poiché è un mezzo relativamente facile da usare, tanto da poterlo indicare a tutte le persone di qualsiasi età. Il gesto motorio del pedalare, semplice e ripetitivo, è tra i più sicuri che ci siano e crea, attraverso la sollecitazione dell’apparato muscolare (tonicità dei muscoli delle gambe e dei glutei), cardiovascolare e respiratorio, un importante fattore di protezione alla comparsa o cronicizzazione di patologie mediche di vario tipo. Per questo la bicicletta può fungere da cura, una sorta di terapia di straordinaria efficacia.

Tornando all’evoluzione storica dello Spinning, nel tempo sono sorte nuove società, che hanno codificato metodi formativi diversi, per cui Spinning non era più l’unico. Oggi si è quindi tornati ad usare il termine generico “indoor cycling”, ovvero un’attività motoria svolta su una bicicletta a volano fisso, che contiene realtà metodologiche specifiche.

 

 

 

Questo ha portato i ciclisti ad avvicinarsi al mondo delle palestre? In alcuni casi sì, poiché, grazie alla qualità di alcuni metodi e persone formate e preparate, che hanno tradotto i loro studi e le loro esperienze pratiche in un allenamento indoor, oggi non è raro vedere divise tecniche e colori di squadre di MTB o BDC in sale dedicate. In altri casi no, poiché sono ancora tante le persone che si improvvisano istruttori, magari presentando certificazioni ottenute pagando due giorni di “formazione”, insufficienti a garantire una professionalità così importante quale quella di allenatore di indoor cycling. Pedalare, ricordate, non significa solo girare le gambe.

Inoltre, un aspetto di sostanziale rilevanza, sul quale si potrebbe aprire ampio dibattito, è che le lezioni di indoor cycling vengono spesso condotte al buio, con luci soffuse e/o colorate, che non garantiscono assolutamente la sicurezza delle persone che pedalano. Tre validi motivi a supporto di tale tesi: 1) Se trattasi di allenamento, il lavoro specifico deve necessariamente avere un obiettivo cardiaco. Al buio, con luci deboli e tendenzialmente scure, è impossibile monitorare la propria frequenza cardiaca; 2) L’istruttore o allenatore che gestisce la lezione, deve avere pieno controllo di ciò che accade all’interno della sala, ovvero di come pedalano le persone, di quale tipo di lavoro stanno svolgendo e, primariamente, di come stanno. La necessità di un continuo monitoraggio dell’aspetto estetico (ad esempio il colore del viso, la posizione del corpo, lo scambio oculare) costituisce elemento che può determinare, in casi di malore, la salvezza di un utente; 3) Se è vero che nel ciclismo indoor non ci sono buche da schivare, è pur vero che la componente sociale non va trascurata. Il vedere il proprio allenatore ed il suo gesto sportivo offre al contempo sicurezza, motivazione e funge da “modello tecnico”. Avere uno scambio con l’espressione di fatica e, al contempo, di tenacia e soddisfazione del vicino di bicicletta, rimanda all’aspetto relazionale molto evidente nel ciclismo. Al contempo, ognuno affronta la propria fatica e tutto ciò che accade dentro di sé, rispetto alle richieste non solo dell’allenamento programmato, ma anche del proprio corpo.

Il ciclismo è, per definizione, uno sport solare, che si arricchisce di informazioni sensoriali multiple, in cui la fonte non è solo l’ambiente esterno, ma anche interno. Pedalare al buio o con luci psichedeliche, dando priorità, a volte, alla spettacolarizzazione, perde completamente il significato originario di questa disciplina. Da qui, l’importanza di un ambiente che possa il più possibile offrire una luce naturale e arricchirsi di colori e ambiente solari. In occasioni accordate, per un obiettivo specifico motivato e mirato, è di certo possibile fare eccezioni. Non si sta parlando di “dogmi”, ma di salute, allenamento e “buon senso”.

Riassumendo, indoor cycling significa pedalare al chiuso; tale attività, stando all’accezione letterale del termine, comprende non solo un gruppo di persone che pedalano all’interno di una palestra (con vari metodi, codificati da diverse scuole di formazione), ma anche la signora che si diletta a casa con la cyclette per tenersi un po’ in forma, piuttosto che il ciclista amatore che “fa i rulli” per mantenere l’allenamento che gli permette poi, nel fine settimana, di “staccare” l’amico in salita. 

 

 

 

COME SVOLGERE UN BUON ALLENAMENTO INDOOR: IL BIKE TRAINING

Chiamo questa attività indoor, specifica per ciclisti (o per chi vuole poter affermare: “mi alleno in bicicletta”) – BIKE TRAINING – poiché, malgrado faccia anch’essa parte dell’indoor cycling, si pone un obiettivo preciso, ovvero allenare. Come coniugare al meglio le due parole “bicicletta” e “allenamento”? L’inglese ci viene spesso in  aiuto, con la sua semplice sintassi.

Definiamo intanto cosa significa allenare: l’etimologia della parola deriva da “dar lena”, ovvero “contribuire alla forza o facoltà di resistere alla fatica”, o ancora “il mantenimento dell’efficienza mediante il costante esercizio” o ancora “preparazione specifica e metodica finalizzata ad una prestazione”. Per porsi questo obiettivo, ovvero allenarsi, occorre sapere dove, come, quando.

Il dove è non solo in funzione della domanda, ma anche della proposta. Nel caso in cui un ciclista con l’intento di partecipare a delle competizioni (a volte sono anche le uscite domenicali con la squadra), scelga un preparatore atletico privato, quest’ultimo invierà tabelle di allenamento a seconda delle richieste di tempo e capacità atletiche del ciclista stesso. Questo fenomeno è in netta espansione nel ciclismo amatoriale (diffidate di chi manifesta netti miglioramenti dicendo di stare tutta la settimana tra casa e lavoro Se andassimo a vedere l’appartamento, forse rimarremmo impressionati nel vedere un “laboratorio” super efficiente per i propri allenamenti specifici). In genere questo tipo di utente si allena indoor con i rulli… una sorta di bike training “fai da te”, assistito, nel caso previsto, via telematica dal preparatore, che analizzerà i file con una cadenza temporale contrattata.

Nel caso in cui si scelga una palestra, occorre innanzitutto sapere se chi allena (in questo caso quindi chi ci propone la palestra stessa) ha una preparazione specifica; prendere visione del curriculum a cui, nel caso ci convinca, seguirà una conoscenza “sul campo”, ovvero sperimentare se ciò che è scritto e ciò di cui si parla viene poi applicato con metodo e capacità. Non è affatto scontato che un ciclista amatore sappia quali siano i metodi e le tecniche in grado di migliorare la sua preparazione, anche il solo gesto sportivo. Il rapporto dovrà quindi partire da una base di fiducia e affidamento a colui che dovrebbe essere l’esperto.

Non voglio qui inoltrarmi nelle capacità e competenze di chi si propone e viene proposto come istruttore di indoor cycling. Ho sentito, nel tempo, complimentarsi per la scelta musicale di una lezione o perché “ci ha tenuto un’ora fuori sella così mi si alza il cuore!”. Personalmente, mi sono sempre augurata che il cuore non si alzasse, ma rimanesse nella posizione dove riesce accuratamente a svolgere la sua funzione, ovvero al centro della cavità toracica. Ciò che aumenta è la frequenza dei suoi battiti, ovvero la cosiddetta frequenza cardiaca (FC), in funzione non solo di una posizione del corpo (ad esempio sella o fuori sella), ma primariamente della richiesta muscolare (nelle biciclette a volano fisso, essa può cambiare in funzione della resistenza inserita e delle RPM (rivoluzioni per minuto).

Passiamo al “come” allenarsi. Per parlare di allenamento, occorre necessariamente monitorare alcuni parametri, in modo che, dopo un tempo determinato, si possa dire di avere raggiunto dei miglioramenti. Tra gli obiettivi di un ciclista, vi sarà non solo il miglioramento della forza (espressa in watt), che in qualche modo indica quanto si riesce “a spingere sul pedale”, ma contemporaneamente un miglioramento della capacità aerobica e anaerobica (ciò che si intendeva, nel significato di allenamento, come resistenza alla fatica e resistenza allo sforzo). Come fare? Lo strumento più semplice e fruibile è munirsi di un cardiofrequenzimetro. Tuttavia, basarsi su una percentuale cardiaca (ad esempio l’80% della nostra FC massima, o FCmax), fornita automaticamente dal dispositivo, dopo avere impostato i propri parametri (come sesso, età ecc.), non è sufficiente a garantire l’allenamento più efficace per specifici obiettivi. Prima di svolgere qualsiasi tipo di attività, occorre sottoporsi ad una visita da sforzo dal medico sportivo, non solo per garantire che il nostro cuore ed altri parametri fisiologici analizzati siano idonei all’impegno indotto da uno sport come il ciclismo, ma per conoscere la reale soglia di sforzo massimale che il soggetto può affrontare. Esistono diverse formule che permettono di calcolare le zone di allenamento (ad esempio Cooper, Karvonen, Tanaka, od altre formule combinate), in base a fattori quali età e  frequenza cardiaca a riposo, ma la maggiore sicurezza ed i migliori risultati, oltre che garanzia di salute, si ottengono conoscendo la soglia reale. Sulla base di tale fondamentale informazione, si andrà costruendo la scala dei parametri di riferimento su cui allenarsi.

 

 

 

Ora la domanda fondamentale è: chi ha la capacità, le doti metodiche e conoscitive per potere strutturare un allenamento indoor di gruppo? Io ho solo una risposta valida: un preparatore atletico che, conoscendo la condizione di allenamento di ciascun utente, struttura una preparazione su tutta la stagione (almeno da ottobre a giugno). Se l’allenatore di sala stesso ha tali capacità, sarà di certo un valore aggiunto. Tuttavia, conoscendo di persona le tante abilità di cui deve essere dotato l’allenatore di sala, ovvero colui che prepara con un software predisposto la lezione di bike training, e conduce alla sua realizzazione tutti gli utenti presenti, posso sinceramente dire che è difficilmente, o quantomeno raramente, realizzabile. Come in tutti i settori lavorativi, a ciascuno il proprio. Ad ognuno le proprie competenze e capacità. Il lavoro di bike training è un lavoro interdisciplinare, come tanti altri lavori, specie quelli che si occupano di salute.

L’allenatore di sala sarà colui che tradurrà l’allenamento predisposto per quello specifico giorno per la classe, in una lezione in cui le RPM si tradurranno in BPM (battiti per minuto) musicali. La preparazione di un allenamento richiede diverse ore al proprio computer: programmi specifici consentono di strutturare, come un allenamento su strada, la continuità di un percorso, attraverso una scelta musicale non dettata dai soli gusti personali, ma rispetto all’ottemperanza dell’allenamento stesso. L’enfasi musicale e la voce dell’allenatore che simula anch’egli/ella il gesto atletico e il raggiungimento dell’obiettivo durante l’allenamento, possono fare una sostanziale differenza. Fare un allenamento a ripetute, piuttosto che un allenamento di recupero, avrà conseguenze importanti sul tipo di musica da utilizzare. Alla maratona di New York del 2007, la musica venne catalogata come una sorta di doping. La carica emotiva che può essere veicolata dalle note musicali è estremamente potente. Allo stesso tempo, il carisma, la credibilità e le capacità dell’allenatore di sala posso fare una enorme differenza. Come in ogni lavoro, il cliente, oltre che scegliere il  professionista, sceglie la persona.

Per quanto concerne altri parametri, oltre la frequenza cardiaca, importanti aziende che producono macchinari per i  centri sportivi e palestre, hanno studiato e progettato software molto dettagliati, con i quali è possibile monitorare, oltre la FC, altri dati fondamentali, quali il wattaggio espresso (in funzione del peso, dell’altezza e sesso), che permettono un monitoraggio preciso e ben finalizzato. Il lavoro che potrebbe essere svolto in una lezione di bike training di gruppo all’interno delle palestre, è di notevole importanza ed efficacia per il ciclista o per la persona che vuole ottenere risultati validi.

Ultima voce delle specificità del bike training riguarda il “quando”. Ogni centro di riferimento dovrebbe avere un calendario specifico che non dovrà variare nei mesi, inteso come giorni di allenamento (due , tre o più volte la settimana). Di supporto alla preparazione, vi sarà un programma strutturato con una precisa calendarizzazione. Questo nel rispetto sia dello specifico (allenamento giornaliero e settimanale), che nella lungimiranza del lavoro di bike training (programmazione mensile e annuale).

CONCLUSIONI

Spero questo elaborato abbia offerto spunti di riflessione, curiosità e domande circa un mondo da una parte poco considerato dal ciclista ai vari livelli di preparazione, dall’altra un poco boicottato (l’affermazione tipica è: “Non andrei mai a rinchiudermi tra 4 mura… per me lo sport è solo all’aria aperta!), tanto che i fruitori delle palestre (o centri sportivi) sono in genere persone che utilizzano l’indoor cycling come fitness e non come bike training, ovvero come un allenamento vero e proprio, ponendosi obiettivi specifici e quantitativamente dimostrabili.

La condivisione di uno spazio chiuso non ha di certo le caratteristiche di uno spazio aperto, ma ha peculiarità sue proprie, con punti di forza prerogativa stessa dell’attività indoor. Tra questi, nessuno arriva primo, ciascuno dà il meglio di sé per l’obiettivo proposto e le proprie possibilità nel qui e ora, rispettando l’allenamento previsto dal preparatore atletico (che, ricordo, può essere o meno l’allenatore di sala stesso). La musica ha uno straordinario potere, tanto da rendere spontaneo e fluido il raggiungimento di un obiettivo che appariva inizialmente inaccessibile. D’altra parte, ciò che può un buon coach ed un buon coaching, ovvero il lavoro svolto dal professionista “nel campo”, potrà fare la differenza nel rendere possibile o impossibile, facile o non facile, piacevole o meno,   in uno specifico giorno, l’allenamento previsto.

A conclusione, vorrei sottolineare come un buon lavoro di bike training abbia necessità di un supporto multidisciplinare e, come la richiesta di qualità di un servizio ad alto livello, non possa essere direttamente proporzionale ad una richiesta di quantità. Scegliere con criterio e saggezza è sempre a garanzia non solo della nostra preparazione sportiva, ma della nostra salute.

 

 A cura di Manuela Ansaldo Copyright © Inbici Magazin

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